在快节奏的现代生活中，压力已成为许多人日常面临的挑战。被誉为“压力调节器”、“天然恢复利器”的适应原（Adaptogens），正逐渐走入大众和专业人士的视野。根据Grand View Research的数据，全球适应原市场规模在2023年已突破百亿美元，并预计将持续高速增长。
那么，适应原究竟是经得起推敲的科学，还是又一轮的市场热潮？它对于运动健身人士来说，有没有表现提升的帮助呢？
不止是草药，适应原的三大准则
适应原（Adaptogens）是由苏联学者N.V.Lazarev于1947年提出的调节剂类物质，指通过增强机体非特异性抵抗力来应对物理、化学及生物压力源的天然化合物或植物提取物。根据经典定义，适应原需满足三大特征：
非特异性：能增强机体对多种压力源的抵抗力，比如剧烈训练、环境变化、精神紧张等；
维持内稳态：能够将压力引起的生理紊乱调回平衡状态，无论这种偏离是过高还是过低；
安全无害：在常用剂量下不扰乱正常机能，不产生明显副作用。
简单来说，适应原就是能帮助身体“适应”压力、减少压力有害影响的天然物质。
但请注意，在学术与运动营养语境会使用「适应原」这一概念，但主流科学界尚未完全接受「适应原」这一分类，它也不是美国或欧盟官方承认的药品类别，也不是被授权的健康功效用语/营销术语。多数「适应原」原料（如人参、红景天、南非醉茄等）可以合法当膳食补充剂销售，但只能用官方清单里允许的健康声称。
适应原如何实现抗压？
从可能的作用机制上看，适应原通常通过多靶点调节来发挥功效，包括影响下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）的反应、调整神经内分泌和免疫系统功能，以及提高细胞的抗氧化能力。
一位注册营养师这样跟客户通俗解释，“把你身体的压力反应想象成一条曲线——它会上升，达到峰值，然后下降。整个反应过程对身体来说非常吃力。而适应原有助于拉平这条曲线；它是一种更加平缓的上升运动，因此不会出现骤降。”
然而，在人体现有关于作用机制的证据里，HPA轴调节与皮质醇下降是最可重复的线索之一，但仍需更高质量、标准化的研究确认。其他大量更细的分子机制仍以体外/动物为主，需要更大、更标准化的人体研究来坐实。简单来说，当压力来临时，HPA轴会启动，指令肾上腺分泌“压力激素”皮质醇。而适应原可以在分子层面进行双向调节，通过影响信号通路，调节皮质醇的分泌节奏，防止其在慢性压力下过度释放。
此外，主流科学更倾向于针对具体草本（如南非醉茄、红景天）的生理效应给出支持与保留并存的结论；而把所有「适应原」归为一个统一、已证实的机制，目前还没有共识。
因此，我们下面来具体看看目前市面上一些主流的适应原成分，它们对于运动训练是否存在潜在帮助。
五大主流植物性适应原，科学证据怎么说？
植物来源的适应原是指能够发挥适应原特性的草药和植物化学物质，目前研究最多的有5种。
1、南非醉茄（Ashwagandha）
目前，南非醉茄补充剂常被宣传用于缓解压力和焦虑、改善睡眠、改善男性不育和提高运动表现。这些补充剂通常含有南非醉茄根、叶或根/叶提取物。
科学依据
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研究表明，一些南非醉茄制剂可能对失眠和压力有效。然而，其对焦虑症的疗效尚不明确。
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有一些有限的证据表明，服用南非醉茄2-4个月可能会提高睾酮水平和精子质量。
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JISSN上的一篇文献表明，南非醉茄可能是力量训练的有用增补剂，增加了肌肉质量和力量，对恢复和表现改善有积极影响；但该研究也存在局限性。
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近年的系统综述/荟萃分析也支持其在力量/耐力/疲劳恢复上的整体积极效果。
安全性与剂量
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多数正向研究使用根提取物600mg/天（分早晚300 mg）。
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短期服用南非醉茄（最多3个月）可能是安全的。目前尚无足够信息来得出其长期安全性的结论。
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对于某些人来说，南非醉茄可能会导致嗜睡、胃部不适、腹泻和呕吐。南非醉茄也可能会与某些药物发生相互作用。
⭐️ 总的来说，在规范剂量与周期下，南非醉茄可能带来小到中等幅度的体能收益（力量、主观疲劳/恢复）并降低压力与皮质醇，总体安全。
2、红景天（Rhodiola Rosea）
作为适应原，红景天被广泛认为具有减轻压力、提高耐力的作用。
科学证据
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多项研究指出，在运动前60分钟急性补充约200-300mg的标准化红景天提取物，可以显著延长耐力运动的力竭时间。但长期补充的结果多不一致。
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部分研究发现，补充红景天可以减轻剧烈运动后的肌肉损伤标志物和疼痛感。
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欧盟药管局HMPC指出，基于传统使用，红景天可短期缓解压力相关的疲劳与乏力；但由于临床试验证据不足，未授予“确证疗效”的地位。
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因此，并非所有研究都得出一致的积极结论；而且目前缺乏明确机制解释红景天对运动的正面作用，需要更多深入研究。
安全性与剂量
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急性补充的有效剂量约为200-300mg标准化提取物；剂量过高可能反而导致效果下降或无效。
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整体安全，仅有少数轻微、偶发的副作用报告（如头痛、失眠等）。
⭐️ 总的来说，红景天急性/短期“抗疲劳”证据较多，长期效应不一；总体安全性良好，但证据仍不稳定、长期效应与最佳剂量未定。
3、人参（Panax Ginseng）
人参是最受欢迎的草药补充剂之一，功效包括抗炎、抗氧化、大脑功能的刺激、合成代谢和免疫刺激，以及耐力表现。
科学证据
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最近的一项系统评价与荟萃分析表明，人参可能对运动耐力产生积极影响。由于目前大多数研究都是基于动物模型，因此需要对人体模型进行进一步研究，以确定最有效的剂量或应用人参的形式。
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少量≤200mg/天的人参，可使未受过训练的年轻或老年受试者的认知能力和无氧能力得到更大的改善。
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但最近也有综述表明，短时程或低剂量（<1 g/天）往往难以观察到效应。
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也有研究报道人参可通过皮质醇刺激提高警觉性和抗疲劳性。
安全性与剂量
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常用标准化人参提取物200–400mg/天。
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总体耐受性良好，少数人可能会出现失眠、血压升高、腹泻等副作用；女性还可能阴道出血和乳房压痛。
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可能会与某些药物发生相互作用。
⭐️ 总的来说，人参对抗疲劳可能有帮助，对耐力/恢复可能有小幅益处，其抗氧化、抗炎、免疫调节等传统功效也得到现代科学的部分支持。但人参的效果受剂量、使用时间、个体差异等因素影响。需要进一步的研究来阐明人参主要成分对人体的作用。
4、刺五加（Rupr. & Maxim.）
刺五加被广泛用作人参的平价替代品，帮助运动员提高耐力、增强免疫功能和缓解疲劳，被认为能提高对严寒等环境应激的适应力。
科学证据
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一些非安慰剂对照的观察显示，服用刺五加后运动耐力指标有所改善；但安慰剂对照的双盲研究多数未能证明显著效果。
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近年的双盲随机对照试验（RCT）对最大摄氧量、功率输出等指标未见显著受益。
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现代系统综述多聚焦传统用途/免疫或疲劳；针对竞技表现的人体证据仍然稀少。
安全性与剂量
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欧盟药品管理局评估表明，按说明使用耐受性良好。
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偶有高剂量服用者反馈轻度嗜睡或烦躁，但缺乏系统评估。
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刺五加由于具有温和的中枢兴奋特性，睡前不宜服用，以免影响睡眠质量。
⭐️ 总的来说，刺五加是安全的草药补剂，对于大多数健康成年人而言耐受良好；用于抗疲劳或日常精力管理可以尝试，提升运动成绩的循证支持不足。
5、五味子（Schisandra Chinensis）
五味子是中医传统药材，近年因其独特的代谢调节和抗炎作用，在运动营养领域崭露头角。
科学证据
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早期一项针对自行车运动员的研究发现，补充五味子提取物可将肌肉疲劳延迟15%，并显著降低运动后的炎症标志物。
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有随机对照研究在中老年、配合低强度运动条件下观察到部分肌力指标改善；总体仍需更多大样本RCT证实。
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近两年研究聚焦其保肝/抗炎等作用，但运动表现证据缺口大。
安全性与剂量
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尚无统一成人运动用途剂量。
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安全性记录非常良好，但存在药物相互作用。
⭐️ 总的来说，作为传统中药材，五味子更像保肝/抗压的传统药食同源植物；对运动表现暂无一致人体证据。
除了以上这些，还有虫草、猴头菇、灵芝等等成分，它们对直接提升运动成绩的证据多有限或不一致，在2018年JISSN关于草药的综述里面提到，作者发现运动中使用的大多数草本植物对氧化应激、抗疲劳能力和耐力有低-中度的影响。
关于适应原使用的建议
许如今多运动员已经转向各种饮食干预措施，包括使用以草药和植物为基础的天然产品，以避免合成药物的风险。但是，必须要有一个全面而广泛的指南，让专家和运动员更好的了解一些产品的有益和有害的影响。虽然主流科学尚未达成共识，但我们可以从下面几点出发：
剂量与周期，循序渐进：如果你选择某一种适应原作为补充剂，应尽量参考研究证据和产品说明。适应原的效果多在持续服用数周后体现，因此不宜临时大剂量猛补，而应循序渐进、按周期服用。建议从推荐剂量的下限开始，观察身体反应。
把握最佳服用时机：大多数适应原（人参、刺五加、南非醉茄等）可以随早餐或白天时服用，红景天等偏兴奋作用的适应原尤其建议在训练前或上午使用，偏向镇静平衡的适应原则可在晚间或睡前服用。注意避免在比赛前尝试新补剂，应提前在训练中测试身体反应。
选择标准化、高品质的产品：尽量选择知名品牌和通过第三方检测认证的产品，并务必查看标签是否标注了活性成分的标准化含量。适应原补剂常见问题包括：实际含量不足、掺入廉价替代植物，甚至污染重金属或农药残留等。尤其是运动员，其自身以及教练、运动营养师尤其要注重选择第三方独立检测认证的产品，以避免兴奋剂或激素等违禁成分。
不建议使用人群：孕妇和哺乳期妇女，高血压、心脏病患者，低血糖或糖尿病患者，甲状腺功能异常者，以及精神疾病患者不宜自行使用适应原补剂，务必咨询医疗专业人士的意见，以确保安全。
对于渴望提升训练效益、改善疲劳和压力管理的运动人群来说，某些适应原也许提供了一个天然、安全的选项。但如同文章一开始所说，「适应原」不是一个被监管机构采纳的统一药物类别；循证应按具体成分看待。
当前在人群研究里，南非醉茄与红景天的证据相对靠前，人参与刺五加等传统成分整体证据不一致或有限。安全性总体可接受，但需注意药物相互作用与产品质量/掺杂。
重要的是，对于适应原或其他任何新兴的补剂，我们都要保持理性的期待，选择高品质、有认证的产品，并在专业人士指导下个性化使用。