用科学数据指导营养决策，一直都是运动营养领域的核心。
就在上个月刚落下帷幕的第二十六届健康天然原料、食品配料展会上（简称：FiA食品配料展），GPNi的两位讲师在现场给大家传达了一个共识：运动营养领域已从经验主义迈向循证实践。
无论是Reid博士强调的「补剂证据分级」，还是Drew Campbell推崇的「DIAAS评分系统」，都指向同一个核心 —— 循证运动营养。
并非所有蛋白质是相等的 数量和质量同等重要
——Drew Campbell CISSN，GPNi表现营养学院创始人，25年+运动营养行业经验
人体摄入蛋白质的本质是获取必需氨基酸（EAA），其中亮氨酸是刺激肌肉蛋白质合成（MPS）的关键信号分子。研究表明，急性蛋白质摄入需包含700-3000mg亮氨酸及平衡的EAA，且每日蛋白质需均匀分布（每 3-4小时一次），以最大化MPS效应。Drew特别强调：“EAA可满足肌肉增长需求，非必需氨基酸并非不可或缺。”因此，要判断一种蛋白质的优劣，实际上是根据氨基酸来评分。
Drew重点阐释了可消化必需氨基酸评分（DIAAS），该方法通过回肠消化率测量，更精准反映氨基酸吸收效率，例如牛奶浓缩蛋白的DIAAS可达1.18，而豌豆浓缩蛋白仅为0.822。要谨记，你吃进去的不等于吸收的，吸收的才是你真正拥有的。
因此，对于运动相关人士来说，足量的蛋白质摄入固然是重要的，但选择优质来源的蛋白质，便能获取肌肉生长所需的全部EAA，实现运动营养目标。优质蛋白质的选择本质是「用更少的摄入量实现更大的生理效益」。用我们普遍知道的例子，相比于动物蛋白，你需要摄入更多量、更多种类的植物蛋白，可能才会到达与动物蛋白同样的效果。
最后，面对2030 年可能出现的「蛋白质危机」，Drew分析了乳制品、植物基与替代蛋白的优劣。他强调，未来蛋白质解决方案需兼顾 DIAAS评分、环境可持续性与成本稳定性，例如通过创新技术以大米蛋白和豌豆蛋白为原材料的NiHPRO®水解分离蛋白，既兼顾高DIAAS评分（1.16），又不含乳糖、不含24种主要食物过敏原、并且获得了FODMAP Friendly认证。
循证运动补充剂——研究怎么说？
—— Reid Reale 博士，CISSN，UFC精英训练中心-运动表现营养总监
安全、合规、基于人体生理学的逻辑效益、强有力的证据支持及适配运动员整体营养计划，是推荐补剂的五大核心原则。同时，我们应该清楚，基础膳食是营养基石，仅当基础饮食无法满足需求时，才需通过运动专用营养产品（如蛋白质、碳水化合物补剂）及膳食补充剂（如维生素、必需脂肪酸）进行干预。
Reid 博士基于澳大利亚体育学院、国际奥林匹克委员会、国际运动营养学会和GPNi表现营养学院关于膳食补充剂分类系统，重点介绍了五类强有力的科学证据支持其有效性的补剂。
咖啡因：3-6mg/kg 剂量在运动前 60 分钟服用，可显著提升耐力表现与重复冲刺能力。
β-丙氨酸：每日4-6g，分次服用；或每3-4小时服用65mg/kg/d(0.8-1.6g)，持续10-12周，至少4周，提高持续高强度运动表现(持续时间30秒 – 10分钟)。
硝酸盐：在运动前2-3小时，急性使用310-560mg硝酸盐。>3天的摄入时间似乎对表现有更大的好处。
碳酸氢钠：0.2-0.3g/kg，运动前60-180分钟；或者运动前3-7天，每天服用0.4-0.5g/kg/d，分成0.1-0.2g/kg。提高持续高强度运动表现(持续时间30秒 – 10分钟)。
一水肌酸：一水肌酸除了对运动表现的增益外，还能提高细胞能量产生和效率，增强认知、记忆和整体神经功能，通过改善大脑能量学来减轻焦虑和抑郁症状。可以改善睡眠质量，减少疲劳，促进恢复。甚至可以减轻肌肉损失（少肌症），增强线粒体健康，延长寿命。加载期，每天 3-5g×4次，持续5天；维持期，每日3-5g。
最后，Reid博士呼吁制造商遵循证据导向，聚焦安全有效的运动食品和补剂，并建议职业运动员选择经 NSF、BSCG等第三方认证的产品，规避禁药风险。
补剂不是「仙丹」，蛋白质也不是「照单全收」，科学数据才是照亮前路的灯塔。只有真正以循证出发，运动营养才能真正从经验主义迈向精准科学。